Comment concilier alcool et running ?

Avant de commencer mon article, je me permets de rappeler que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé. Si vous souhaitez prendre du plaisir à courir encore de nombreuses années, n’en abusez pas…

En France, 12 millions de personnes déclarent courir au minimum une fois par semaine, soit 17% de la population. En moyenne, un français boit 12 litres d’alcool par an. Force est de constater que beaucoup d’entre nous allient course à pied et boissons alcoolisées, et si vous êtes ici en train de lire cet article, c’est surement le cas 🙂 ! Alors quelles sont mes petites astuces pour concilier alcool et Running ?

 

Les effets de l’alcool sur le corps

Nous savons tous quels sont les effets à court terme de l’alcool sur notre corps et sur nos capacités physiques :). Cependant voici les effets  « masqués » et nuisibles à la pratique de la course à pied :

  1. L’alcool déshydrate
  2. L’alcool ralentit la reconstruction musculaire
  3. L’alcool favorise les tendinites
  4. L’alcool fragilise les os et donc les risques de fractures
  5. L’alcool perturbe le sommeil

 

Wouh ! Rien que ça, encourageant n’est ce pas ? Allez, ne déprimez pas ! Un petit verre par ci par là ne fait pas de mal, au contraire, ce sont ces petits moments de plaisirs qui font tenir votre motivation. En plein milieu d’une course, dans la difficulté, qui n’a jamais pensé à une bière bien fraîche appréciée une fois la ligne d’arrivée franchie ? 🙂

 

Après l’effort, j’ai le droit ?

Bien entendu ! Bon après à vous de juger si vous le méritez ou pas haha. Mais attention, comme nous venons de le voir, l’alcool déshydrate. Alors oui après un bel effort on peut se faire plaisir mais il ne faut pas tomber dans le piège de la déshydratation en pensant que les 2L de bières à venir feront l’affaire. Commencer par bien vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson de récupération (500ml voir 1L) avant d’entamer les choses sérieuses avec votre boisson alcoolisée préférée.

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La bière post-course par des « normal runners », le must !

 

Après une mine : hydratation et repos

Autant quelques verres ou quelques bières ne sont pas franchement impactant pour progresser et vous pouvez concilier alcool et Running sans problème, autant se mettre minable peut à l’inverse avec de gros impacts sur vos progrès. Pour le coup, quand vous faites une grosse soirée alcoolisée il est difficile voir dangereux de courir.

Dans ce cas, je préconise un repos de 48h et un gros effort pour vous réhydrater. Ainsi par le repos et la réhydratation vous allez « effacer » les 5 effets néfastes pour votre organisme que nous avons vu précédemment. Après cette période de « récup apéro », reprenez l’entrainement avec une petite séance en endurance fondamentale de 40-45min pour bien vous décrasser et ne pas vous blesser.

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Qui veut un Ti Punch ?

Le « je vais transpirer du rhum » est à proscrire, c’est vraiment pas une bonne idée de se dire que vous allez compenser la soirée en courant dès le lendemain. Croyez-moi, vous avez plus à perdre qu’à gagner en faisant cela. (j’ai testé pour vous 😀 )

 

Et vous, comment conciliez-vous alcool et course à pied ? N’hésitez pas à réagir sur les réseaux sociaux ou dans les commentaires.

Casquette disponible dans la boutique Normal Runner.

Comment gérer le contrecoup d’après course ?

Lorsque je débute une saison de running je me fixe toujours quelques objectifs principaux étalés sur l’année. Je planifie également quelques courses de préparations et des entraînements spécifiques en fonction de la course cible. Malgré cela, chaque fois que je termine une course importante, que l’objectif soit atteint ou pas, j’ai un véritable contrecoup. Pendant plusieurs jours, voir plusieurs semaines, il est très dur de se motiver, la fatigue est présente à chaque instant de la journée, le goût pour la course semble perdu. Cette période est souvent mal vécu par les runners. Explication de mon procéder de remise en marche de la machine. 😀

 

Pourquoi un contrecoup ?

Vous venez de finir votre marathon, votre semi ou votre trail, c’était pour vous LA course, celle que vous prépariez depuis des semaines voir des mois. Mais c’est fait, c’est terminé, l’objectif est atteint (ou pas) et vous êtes satisfait (ou pas aussi du coup :)) !

De retour chez vous, vous appréciez, vous vous dites que c’était cool, vous avez mal mais vous souhaitez déjà vous inscrire ailleurs, pour revivre les bons moments ou vous améliorez. Sauf que les jours qui suivent, bien souvent, ça ne se passe pas comme prévu. Une fatigue générale s’installe, une baisse de motivation, vous avez plus l’envie, les baskets sont lourdes…

Ce phénomène est normal. Vous avez maltraité votre corps pendant cette course (car oui, vous avez tout donné) et en plus vous êtes en train de relâcher une « pression » que vous vous êtes mis durant des semaines. Des jours entiers à réfléchir à cette course, des entraînements spécifiques et d’un coup, plus rien, c’est fini, relâchement total. Votre corps apprécie ce moment là. Laisse le tranquille au minimum une semaine voir plus, complètement tranquille, zéro sport !

 

Comment reprendre goût ?

Une fois votre semaine minimum de repos total, il faut penser à relancer la machine. A ce moment-là, il est fort probable que votre envie ne soit pas vraiment de retour. Les endorphines sont loin, il faut aller les chercher petit à petit, afin que vous retrouviez cette sensation de manque de la course au quotidien.

Le meilleur moyen de se relancer est de faire des sorties plaisirs et sans objectif. Laissez votre montre de côté ou bien ne regardez pas votre allure. Profitez du paysage, courez lentement… faites vous plaisir ! Reprenez petit à petit le goût de la course, sans contrainte.

Personnellement je m’impose 3-4 séances minimum sur 10j avec aucune allure précise et aucun kilométrage minimum. Je sors 5-6 kilomètres, puis 7 etc, très tranquillement. Et bien souvent, à la 4ème séance je suis à 10km et mon allure commence à être correct. Peu importe, mon corps s’est remis de la course, les endorphines reviennent… Ce n’est plus qu’une question de jour, l’entrainement total va bientôt pouvoir reprendre 🙂 !

 

Motivez-vous par l’objectif

Comme je l’ai déjà dit dans un précédent article, se fixer des objectifs est très important en running. Et bien pour relancer la machine en cas de coup de moins bien, n’hésitez pas à regarder les courses dans les semaines et mois à venir. Essayez de trouver une course qui pourrait vous intéresser et vous motiver. Ne la fixez pas trop tôt, laissez vous le temps de vous remettre et de bien vous préparer. Mais n’oubliez pas, les objectifs, les défis, c’est ce qui vous fera avancer !

 

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Comment courir pour maigrir ?

Comme expliqué dans mon premier billet (que je vous invite à lire dès maintenant), j’ai commencé la course à pied il y a deux ans dans le but de perdre du poids. A l’époque, maigrir et essayer de me renforcer musculairement étaient les seuls objectifs. A l’approche des beaux jours, comme pas mal de monde, vous souhaitez perdre quelques kilos pour vous sentir bien sur les plages cet été.
Je ne vais pas vous donner un cours complet sur la perte de poids car je n’en ai simplement pas les compétences. Par contre, en me basant sur mon expérience, je vais vous expliquer comment j’ai fait pour perdre du poids avec le running.

Pourquoi courir fait maigrir ?

Bon, posé comme ça, cette question parait un peu débile… Mais je pense utile de faire un petit rappel sur le fonctionnement du corps humain.
Comme vous le savez surement, pour maigrir il vous faut brûler des calories. Et pour brûler des calories, il faut se bouger pour utiliser vos muscles. En effet, nos muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner et c’est la production de cette énergie qui va vous permettre de brûler des calories et par conséquent un peu de graisse. Attention, toutes les calories brûlées ne proviennent pas exclusivement de la graisse, ce serait trop beau… Deux types d’entrainement permettent de brûler des calories.

Courir lentement…mais longtemps

D’après les dires de la science, voici le ratio de brûlage glucides / graisse pour fournir de l’énergie à vos muscles dans le temps durant votre séance de footing :

  • 1er quart d’heure : 75% de glucides / 25% de graisse
  • Entre 30min et 45min : 50% de glucides / 50% de graisse
  • Au-delà de 45min : l’organisme va puiser majoritairement dans votre graisse

Afin d’optimiser au mieux la perte de graisse vous devez courir entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous ne la connaissez pas, dites-vous que vous devez courir en pouvant parler aisément, à allure faible donc. Il est important de ne pas courir trop vite !
Pour bien puiser dans votre graisse, courez plus de 45min et n’hésitez pas à dépasser l’heure de course. Si vous êtes débutant et que vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps ce n’est pas grave, alterner course et marche. Au fil des séances vous allez progresser et vous tiendrez plus longtemps sur les phases de course.

Pour vous motiver : en moyenne, en une heure de course vous allez brûler entre 600 et 900 calories, soit à peu près un menu maxi bestof BigMac + frites + coca (pour citer une « référence » qui parle à pas mal de monde…).

Burger frites
Ouai je sais, c’est pas cool de mettre cette photo 🙂

Courir vite…pour perdre encore plus vite

Le deuxième type d’entrainement possible est la séance de fractionné. Cette séance étant assez exigeante, elle est réservée aux coureurs « aguerris ». Si vous ne tenez pas 45min sans vous arrêter de courir, restez uniquement sur la course longue pour le moment.
Le fractionné consiste à faire une dizaine de répétitions de 1min de course rapide – 1min de course lente. Votre phase de course rapide doit se faire à bonne allure, pas un sprint mais une course « appuyée » (votre fréquence cardiaque doit monter à 85-90% de votre maximum).
Lors de cette phase de course rapide votre corps va brûler jusqu’à 10 fois plus de calories que lors de la phase de récupération. L’essentiel ne sera pas puisé dans la graisse mais ces séances vont permettre de booster votre métabolisme pendant plusieurs heures. Le métabolisme correspond à la quantité d’énergie que votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Plus le métabolisme est élevé, plus le corps brûle des calories au repos. De plus, ces séances augmenteront votre masse musculaire, qui elle aussi augmente votre métabolisme…

Exemple de séance de fractionné pour maigrir : 15min lente d’échauffement + 5 fois 1min rapide / 1min lente + 4min lente + 5 fois 1min rapide / 1min lente + 15min de récupération lente.

Respectez au mieux les temps du fractionné
Respectez au mieux les temps du fractionné

Et si on combine les deux ?

Et bien c’est le top ! Course longue pour taper dans la graisse et fractionné pour augmenter le métabolisme. Vous allez mettre toutes les chances de votre côté pour que le running vous aide à maigrir. Bien entendu, tous ces conseils ne sont pas valables si vous ne soignez pas votre alimentation !

Alors dites-moi, êtes-vous prêt à suivre mes conseils et à vous lancer ? Vous pouvez me croire, les résultats viendront et vous deviendrez un Normal Runner. Suivez moi sur Facebook et Twitter pour ne rien rater de mes billets 🙂