Progresser en running ? Fixez-vous des objectifs !

Les objectifs en running

Coureur débutant ou confirmé, je suis certain que vous souhaitez progresser. Que ce soit pour augmenter la distance, courir plus vite, perdre du poids, pour son bien être ou simplement par plaisir, nous courons tous pour quelque chose. Mais comment faire en sorte de rester motiver, trouver la force de sortir quand il fait froid, aller courir plutôt que profiter de son canapé ? La chose primordiale pour moi : fixez-vous des objectifs !

 

Un objectif, ça se planifie

Dans un premier temps, il vous faut définir un objectif clair et qui vous attire, un objectif qui soit assez ambitieux afin de vous apporter une grosse satisfaction une fois atteint. Il peut être de plusieurs natures : terminer un 10km, faire une sortie de plus de deux heures, gravir 1000m de dénivelé, terminer un marathon, perdre 3kg.

Une fois votre objectif défini, vous devez vous accorder un délai pour le réaliser. Ce délais est important, il doit être réalisable, n’ayez pas peur de prendre votre temps, d’être « large ». Attention de ne pas être trop ambitieux sur le délai, soyez réaliste, interrogez-vous, posez la question à votre entourage. Un délai mal fixé et c’est votre objectif qui tombe à l’eau, ce qui risque d’entraîner une démotivation.

Vous êtes maintenant sûr de vous et surtout de ce que vous voulez, de ce qui va vous motiver sur les semaines, les mois à venir. La prochaine étape consiste à vous armer, il faut mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre cet objectif ! Plans d’entraînements, matériels, aménagement de votre emploi du temps, rééquilibrage alimentaire, ne négligez rien, tout est bon à prendre tant que vous restez dans la notion de plaisir et que vous ne vous interdisez pas de vivre 😀

 

objectif-planifier

 

Une progression inévitable

En prenant en compte ces éléments, vous ne devriez pratiquement plus rater d’objectif et progresser énormément ! Votre motivation sera forte, plus vous remplirez vos objectifs, plus vous aurez confiance en vous, plus vous serez ambitieux, plus vous aurez des objectifs de fou et plus vous progresserez ! N’hésitez donc pas à partir tranquillement et ne pas être trop ambitieux dans la planification de vos premiers objectifs, les atteindre vous motivera pour la suite de votre progression.

 

N’attendez plus, comme vous l’avez compris il est important de se fixer des objectifs. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?

 

 

Comment courir pour maigrir ?

Comme expliqué dans mon premier billet (que je vous invite à lire dès maintenant), j’ai commencé la course à pied il y a deux ans dans le but de perdre du poids. A l’époque, maigrir et essayer de me renforcer musculairement étaient les seuls objectifs. A l’approche des beaux jours, comme pas mal de monde, vous souhaitez perdre quelques kilos pour vous sentir bien sur les plages cet été.
Je ne vais pas vous donner un cours complet sur la perte de poids car je n’en ai simplement pas les compétences. Par contre, en me basant sur mon expérience, je vais vous expliquer comment j’ai fait pour perdre du poids avec le running.

Pourquoi courir fait maigrir ?

Bon, posé comme ça, cette question parait un peu débile… Mais je pense utile de faire un petit rappel sur le fonctionnement du corps humain.
Comme vous le savez surement, pour maigrir il vous faut brûler des calories. Et pour brûler des calories, il faut se bouger pour utiliser vos muscles. En effet, nos muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner et c’est la production de cette énergie qui va vous permettre de brûler des calories et par conséquent un peu de graisse. Attention, toutes les calories brûlées ne proviennent pas exclusivement de la graisse, ce serait trop beau… Deux types d’entrainement permettent de brûler des calories.

Courir lentement…mais longtemps

D’après les dires de la science, voici le ratio de brûlage glucides / graisse pour fournir de l’énergie à vos muscles dans le temps durant votre séance de footing :

  • 1er quart d’heure : 75% de glucides / 25% de graisse
  • Entre 30min et 45min : 50% de glucides / 50% de graisse
  • Au-delà de 45min : l’organisme va puiser majoritairement dans votre graisse

Afin d’optimiser au mieux la perte de graisse vous devez courir entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Si vous ne la connaissez pas, dites-vous que vous devez courir en pouvant parler aisément, à allure faible donc. Il est important de ne pas courir trop vite !
Pour bien puiser dans votre graisse, courez plus de 45min et n’hésitez pas à dépasser l’heure de course. Si vous êtes débutant et que vous ne pouvez pas tenir aussi longtemps ce n’est pas grave, alterner course et marche. Au fil des séances vous allez progresser et vous tiendrez plus longtemps sur les phases de course.

Pour vous motiver : en moyenne, en une heure de course vous allez brûler entre 600 et 900 calories, soit à peu près un menu maxi bestof BigMac + frites + coca (pour citer une « référence » qui parle à pas mal de monde…).

Burger frites
Ouai je sais, c’est pas cool de mettre cette photo 🙂

Courir vite…pour perdre encore plus vite

Le deuxième type d’entrainement possible est la séance de fractionné. Cette séance étant assez exigeante, elle est réservée aux coureurs « aguerris ». Si vous ne tenez pas 45min sans vous arrêter de courir, restez uniquement sur la course longue pour le moment.
Le fractionné consiste à faire une dizaine de répétitions de 1min de course rapide – 1min de course lente. Votre phase de course rapide doit se faire à bonne allure, pas un sprint mais une course « appuyée » (votre fréquence cardiaque doit monter à 85-90% de votre maximum).
Lors de cette phase de course rapide votre corps va brûler jusqu’à 10 fois plus de calories que lors de la phase de récupération. L’essentiel ne sera pas puisé dans la graisse mais ces séances vont permettre de booster votre métabolisme pendant plusieurs heures. Le métabolisme correspond à la quantité d’énergie que votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Plus le métabolisme est élevé, plus le corps brûle des calories au repos. De plus, ces séances augmenteront votre masse musculaire, qui elle aussi augmente votre métabolisme…

Exemple de séance de fractionné pour maigrir : 15min lente d’échauffement + 5 fois 1min rapide / 1min lente + 4min lente + 5 fois 1min rapide / 1min lente + 15min de récupération lente.

Respectez au mieux les temps du fractionné
Respectez au mieux les temps du fractionné

Et si on combine les deux ?

Et bien c’est le top ! Course longue pour taper dans la graisse et fractionné pour augmenter le métabolisme. Vous allez mettre toutes les chances de votre côté pour que le running vous aide à maigrir. Bien entendu, tous ces conseils ne sont pas valables si vous ne soignez pas votre alimentation !

Alors dites-moi, êtes-vous prêt à suivre mes conseils et à vous lancer ? Vous pouvez me croire, les résultats viendront et vous deviendrez un Normal Runner. Suivez moi sur Facebook et Twitter pour ne rien rater de mes billets 🙂