Mon année 2017 de course à pied à été très dense, ce fut ma plus grosse année en termes de kilomètres, d’entraînements, de courses, d’intensité et d’objectifs. Malheureusement, j’ai eu quelques soucis physiques, notamment au psoas et au dos. Même si ces blessures n’ont pas été de longues durées, celles-ci m’ont bien ralenti dans mes préparations, ma progression et même poussé à l’abandon lors de l’Ut4M. J’ai donc pris un peu de recul pour tenter de comprendre et éviter de faire le même constat fin 2018. J’ai retenu plusieurs pistes d’évolutions dans ma pratique de la course, et notamment le fait de me mettre à faire du renforcement musculaire. Dans cet article, je vous explique comment je vais me mettre au renforcement musculaire pour compléter mes entraînements de course à pied, au cas où, vous aussi, vous en ressentiez le besoin.

Le constat

C’est très simple, le seul renforcement musculaire que je fais consiste à lever le bras droit avec un verre plus ou moins gros à la main. Sinon rien, nada, quedal, le néant… Ajouter à cela le fait que de base je suis loin d’être le bonhomme le plus athlétique, le plus sec, le plus musclé… que mon alimentation est loin d’être irréprochable, forcement a un moment donné ça pose problème. Car oui quand tu te lances sur une course de 8h, 9h, 10h et bien plus, il ne suffit pas d’avoir une bonne VMA. Si ce type de course a lieu une fois dans l’année, ça passe, mais répété plusieurs fois comme je l’ai fait, le corps le supporte beaucoup moins bien !

Très clairement, lors de longues courses, j’ai ressenti que mon corps, notamment mon dos, fatiguait bien avant le reste, que c’était mon plus gros handicap.

Un dos un peu faiblard, pas aidé par un gainage et des abdos (presque) inexistants, il faut agir si je veux pas vivre une année 2018 ralentie par les blessures !

Faut se lancer !

Il existe une multitude de programme de renforcement musculaire sur internet. C’est d’ailleurs un business à part entière, avec il faut bien l’avouer, une bonne partie d’escrocs qui vont jusqu’à vendre des programmes non adaptés. Bref, comment se lancer, quels exercices, qu’est ce qu’il faut faire pour être efficace ? Car soyons clair, pour une majorité des coureurs, le renforcement musculaire ne va pas être une grande partie de plaisir, donc autant rentabiliser au maximum les séances en terme d’efficacité !

Ayant déjà tenté de m’y mettre à la maison, je sais que mentalement c’est pas évident, je ne sais pas trop quoi faire comme exercice, j’ai pas le matériel et au final j’abandonne après seulement quelques « séances ». Cette fois je veux que ce soit sérieux, au moins autant que quand j’arrive à l’apéro… !

Je fais donc un peu le tour des salles de sports du coin et finalement je suis contacté pour réaliser un partenariat avec l’Appart Fitness qui cherche un « influenceur » dans le monde du running. Très bonne opportunité pour moi pour apprendre un maximum et également vous partager cette expérience sur le blog, Facebook et Instagram !

Appart Fitness

Je n’ai pas sauté sur ce partenariat sans savoir où je mettais les pieds. En l’occurence pas mal de points positifs m’ont décidé : une salle proche de mon domicile mais également de mon boulot (un bon réseau de salles dans ma région), une communication axée Fitness (et non sur de la muscu en mode surexcitée), des pratiquants tous publics, une ambiance fun et détendue… et des retours positifs d’amis inscrits. Et petit bonus, un slogan, « Le Fitness nous rend meilleurs« , qui colle parfaitement avec mon objectif… et là pour le coup, je ne parle pas d’apéro ! 😀

Premiers sentiments

Me voilà parti pour ma première séance, j’ai rendez-vous avec un coach pour un bilan corporel (poids, taille, masse musculaire, masse viscérale, IMC…) et une discussion pour échanger sur mes objectifs afin qu’il réalise un programme adapté. L’approche est connue dans les salles de sport, mais encore faut-il que cela soit fait et surtout BIEN fait.

Op je monte sur la balance, le bilan est pas trop mal pour un croqueur de burgers et adepte de soirées… Ce bilan sera refait toutes les 6 semaines environ pour voir quelle est mon évolution. Personnellement je n’accorde pas énormément d’importance à l’évolution de mon bilan corporel car je sais très bien que l’alimentation est très importante pour progresser et ce n’est pas mon objectif. Cela dit, c’est toujours intéressant de savoir où l’on se situe.

Après avoir expliqué mes objectifs, mes points faibles, le coach a réalisé trois programmes, pour trois séances par semaine avec grosso modo :

  • Une séance gainage, dos, épaules, triceps
  • Une séance gainage, jambes, abdos
  • Une séances gainage, biceps, pecs

Il m’explique quels exercices faire / ne pas faire au cas où je viens seulement 2 fois au lieu des 3 fois initialement prévus.

Pour le moment les séances se passent très bien. Je vais à la salle le matin avant le boulot ce qui me permet d’avoir vraiment personne et d’enchaîner rapidement les exercices et de pouvoir faire ma séance de running dans la journée. Un peu compliqué niveau rythme, on verra combien de temps je tiens haha ! A noter qu’il est possible de faire différents types de cours en groupe qui sont aussi être une très bonne alternative à une séance de renforcement : bodypump, grit, bodyattack sont par exemple des cours parfaits pour un complément running / trail !

RenfoEt maintenant ?

Vous pouvez suivre mes différentes séances directement sur les réseaux sociaux, notamment via Instastory et Facebook stories. Prochainement je mettrai en ligne mes séances détaillées et voir même des vidéos si cela vous intéresse ! N’hésitez pas à poser vos questions, à faire part de vos remarques et à me dire si vous aussi vous vous êtes mis au renforcement musculaire en complètement de vos entraînements running !

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Voir 3 commentaires
  • Thomas
    Répondre

    Salut !

    Je me suis aussi inscrit en salle et je fais du CxWorks, BodyPump ou GRIT en complément des mes entraînements ! Pour le moment c’est plutôt efficace, notamment pour le trail.

    Tchao les NR !

  • Cyril
    Répondre

    Salut,
    Je me suis (enfin) décidé à m’entrainer sérieusement pour pouvoir allonger les distances en Trail.
    Résultat de mes recherches et des conseils donnés par mes amis coach fitness:
    Chaque semaine:
    – 3 séances de CAP (1 fois développement aérobie, 1 fois Fartlek ou fractionné en côte et 1 fois allure fondamentale 1h mini)
    – 2 séances de CrossFit à poids corps. J’utilise l’application Freeletics avec le coach en ligne (environ 30 € / trimestre)

    1 à 2 fois par mois:
    – Sortie longue en mode Rando/Course mini 3h

    Le CrossFit, j’en faisait déjà mais pour le coup avec ce programme que j’ai mis en place depuis 2 semaines, je ressent déjà les bénéfices en CAP.

    A +
    Cyril

  • Borie-Duclaud Laurent
    Répondre

    Bonjour,
    Vos articles sont intéressants, mais en avançant en âge, il devient important de courir en prévenant les risques de blessures.
    comment en étant à chaque course attentif non pas au chronos mais a ses sensations;
    Je me suis remis à la course à pied à 55 ans ,après un arrêt prolongé de 23 ans. par conséquent , j’ai repris l’entrainement comme si je n’avais jamais couru! en alternant marche et course, puis j’ai allongé les moment de course en diminuant les récupérations de marche
    résultat depuis 19 mois, aucune blessure, aucun essoufflement ni problèmes cardiaque et pulmonaire.
    Vous avez raison sur les étirements, je peux juste dire que le hatha-yoga modéré sera plus profitable et vous facilitera de surcroit les temps de récupération.
    je suis professeur de Yoga que je pratique depuis 34 ans. pour terminer j’ai fait un 10 km malgré mes 1,81 m pour 94 kg sans aucun problème et en moins de 60 mn ce qui avec un excédent de poids de 12 kg n’est pas trop mal.

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