dans Entraînements

Dans mon dernier billet je vous expliquais les biens faits des séances « seuil », ces séances sont réalisées dans le seuil anaérobie. Aujourd’hui je rentre dans le détail des séances au seuil aérobie, qu’on appelle plus communément l’endurance fondamentale. Découvrez pourquoi vous devez vous forcer à courir en endurance fondamentale !

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

L’endurance fondamentale (EF) est une allure de course à laquelle vous êtes très à l’aise. Vous pouvez discuter sans aucun problème de souffle, vous n’avez pas l’impression de forcer. Ce rythme pourrait être tenu pendant plusieurs heures car votre corps produit très peu d’acide lactique, il utilise uniquement l’oxygène pour produire de l’énergie, on parle de filière aérobie.

Quel intérêt de courir si lentement ?

Courir en endurance fondamentale à de nombreux atouts, voici les principaux :

  1. Muscler votre cœur : votre cœur va prendre du volume, ainsi pour un même effort, votre fréquence cardiaque sera plus faible. Comprenez donc que vous allez progresser en endurance et en vitesse pour un même effort cardiaque.
  2. Améliorer votre réseau sanguin : la course lente favorise l’utilisation et l’amélioration de votre réseau sanguin. Vos muscles seront donc mieux irriguer et produiront plus d’énergie.
  3. Renforcer vos tendons et vos articulations : courir en endurance fondamentale va permettre de renforcer vos tendons et vos articulations. En effet à ce rythme vous ne forcez pas dessus et contribuer donc à les renforcer. C’est idéal pour éviter les blessures sur le long terme.
  4. Brûler de la graisse : l’endurance fondamentale est la meilleure allure de course pour brûler des calories. Si vous souhaitez perdre de la graisse, c’est le top.
  5. Récupérer : c’est le rythme à adopter pour récupérer efficacement. Le footing de récupération va vous permettre de récupérer musculairement en accélérant la cicatrisation des micros-lésions et la disparition des courbatures.

Quand courir en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale peut être adoptée dans plusieurs cas :

  • Pendant votre échauffement (de 15 à 20 minutes)
  • Lors des séances d’assimilations, séances qui ont lieu le lendemain ou le sur-lendemain d’une séance de qualité (fractionné, seuil…)
  • Séance spécifique de footing
  • En fin de séance pour un retour au calme

Comment courir à la bonne allure ?

Si vous avez un cardiofréquencemètre c’est assez simple, il faut courir entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas, contenter vous de courir à un rythme qui vous permet d’être en totale aisance respiratoire et de pouvoir discuter sans être essoufflé.

Courbe cardio EF

Exemple d’une courbe cardio endurance fondamentale pour FCMax = 200bpm

Vous allez surement vous dire que vous courez trop lentement, pas de panique, c’est normal. Au début il faut se « forcer » à courir aussi lentement, ce n’est pas si évident, vous allez avoir l’impression de courir pour rien.

En conclusion

Comme vous l’avez compris, l’endurance fondamentale c’est facile. Ce n’est pas pour autant que cette allure ne vous fera pas progresser, bien au contraire ! Alors profitez-en, prenez du plaisir, sortez 45min-1h tranquillement, vous reviendrez pas trop fatigué, en ayant progresser sur tous les aspects de la course à pied.

Est-ce que vous cernez un peu mieux ce qu’est l’endurance fondamentale ? L’utilisiez vous déjà dans vos entraînements ?

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Voir 7 commentaires
  • Laponico
    Répondre

    Hyper important, j’ai vraiment vu des progrès de mon côté…

    • d0r1an
      Répondre

      Important mais pas toujours facile à tenir ! J’ai encore du mal personnellement à bien le faire correctement…

  • Thierry
    Répondre

    Je confirme (enfin je vais bientot confirmer). je viens d’intégrer ca dans mes sorties hébdomadaires. De fait, je sens que ca évolue … Je combine ca avec des sorties « seuils » en faisant du fractionné ou des cotes. A priori la combinaison des 2 fait des miracles (mais bon les jambes tournent pas toutes seules non plus). Tres chouette ton site et page fb

  • Amaury
    Répondre

    Même en montagne ?

  • sylvain
    Répondre

    « c’est facile… prenez du plaisir » et bien non ça n’est pas facile et c’est d’ailleurs la séance où je prends le moins de plaisir!
    oui elle semble nécessaire, mais les sensations sont rarement là sur ce type de séance.

  • Linford
    Répondre

    Cette allure est très intéressante en phase de récupération. Par contre, Il ne faut surtout pas en abuser, sinon on pert toutes ses qualités de pied . Observez la pose de pied des éthiopiens ou des kenyans même sur longue distance, à la différence des traileurs qui pour beaucoup d’entre eux courent lentement pendant des heures, ce qui est complètement délétère pour la santé.

  • Jay
    Répondre

    Bonjour, si je peux me permettre un petit commentaire, courir lentement ne muscle pas le coeur, ça en augmente la taille, ça le rend plus gros et le volume de sang pompé devient de plus en plus important. Ce qui « muscle » le coeur (en fait, on accroit l’épaisseur des parois du coeur), c’est l’intensité. Le travail au seuil anaérobie et tout ce qui est VO2max, muscle le coeur.
    L’interaction des deux types d’effort permet donc de pomper plus de sang (augmentation de la taille du coeur) de manière plus puissante (parois plus épaisses et plus puissantes).

    En ce qui concerne le seuil aérobie (seuil 1), quand on fait de l’endurance fondamentale on est dessous. Si on court un peu au-dessus, on est déjà dans de l’endurance active, on court dans la zône « entre les seuils » (entre seuil 1 et seuil 2), la zône de travail aérobie dans laquelle on trouve l’allure marathon et l’allure semi.

    @+
    Jérôme

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