Le renforcement musculaire, bon allié pour la course à pied ?

Mon année 2017 de course à pied à été très dense, ce fut ma plus grosse année en termes de kilomètres, d’entraînements, de courses, d’intensité et d’objectifs. Malheureusement, j’ai eu quelques soucis physiques, notamment au psoas et au dos. Même si ces blessures n’ont pas été de longues durées, celles-ci m’ont bien ralenti dans mes préparations, ma progression et même poussé à l’abandon lors de l’Ut4M. J’ai donc pris un peu de recul pour tenter de comprendre et éviter de faire le même constat fin 2018. J’ai retenu plusieurs pistes d’évolutions dans ma pratique de la course, et notamment le fait de me mettre à faire du renforcement musculaire. Dans cet article, je vous explique comment je vais me mettre au renforcement musculaire pour compléter mes entraînements de course à pied, au cas où, vous aussi, vous en ressentiez le besoin.

Le constat

C’est très simple, le seul renforcement musculaire que je fais consiste à lever le bras droit avec un verre plus ou moins gros à la main. Sinon rien, nada, quedal, le néant… Ajouter à cela le fait que de base je suis loin d’être le bonhomme le plus athlétique, le plus sec, le plus musclé… que mon alimentation est loin d’être irréprochable, forcement a un moment donné ça pose problème. Car oui quand tu te lances sur une course de 8h, 9h, 10h et bien plus, il ne suffit pas d’avoir une bonne VMA. Si ce type de course a lieu une fois dans l’année, ça passe, mais répété plusieurs fois comme je l’ai fait, le corps le supporte beaucoup moins bien !

Très clairement, lors de longues courses, j’ai ressenti que mon corps, notamment mon dos, fatiguait bien avant le reste, que c’était mon plus gros handicap.

Un dos un peu faiblard, pas aidé par un gainage et des abdos (presque) inexistants, il faut agir si je veux pas vivre une année 2018 ralentie par les blessures !

Faut se lancer !

Il existe une multitude de programme de renforcement musculaire sur internet. C’est d’ailleurs un business à part entière, avec il faut bien l’avouer, une bonne partie d’escrocs qui vont jusqu’à vendre des programmes non adaptés. Bref, comment se lancer, quels exercices, qu’est ce qu’il faut faire pour être efficace ? Car soyons clair, pour une majorité des coureurs, le renforcement musculaire ne va pas être une grande partie de plaisir, donc autant rentabiliser au maximum les séances en terme d’efficacité !

Ayant déjà tenté de m’y mettre à la maison, je sais que mentalement c’est pas évident, je ne sais pas trop quoi faire comme exercice, j’ai pas le matériel et au final j’abandonne après seulement quelques « séances ». Cette fois je veux que ce soit sérieux, au moins autant que quand j’arrive à l’apéro… !

Je fais donc un peu le tour des salles de sports du coin et finalement je suis contacté pour réaliser un partenariat avec l’Appart Fitness qui cherche un « influenceur » dans le monde du running. Très bonne opportunité pour moi pour apprendre un maximum et également vous partager cette expérience sur le blog, Facebook et Instagram !

Appart Fitness

Je n’ai pas sauté sur ce partenariat sans savoir où je mettais les pieds. En l’occurence pas mal de points positifs m’ont décidé : une salle proche de mon domicile mais également de mon boulot (un bon réseau de salles dans ma région), une communication axée Fitness (et non sur de la muscu en mode surexcitée), des pratiquants tous publics, une ambiance fun et détendue… et des retours positifs d’amis inscrits. Et petit bonus, un slogan, « Le Fitness nous rend meilleurs« , qui colle parfaitement avec mon objectif… et là pour le coup, je ne parle pas d’apéro ! 😀

Premiers sentiments

Me voilà parti pour ma première séance, j’ai rendez-vous avec un coach pour un bilan corporel (poids, taille, masse musculaire, masse viscérale, IMC…) et une discussion pour échanger sur mes objectifs afin qu’il réalise un programme adapté. L’approche est connue dans les salles de sport, mais encore faut-il que cela soit fait et surtout BIEN fait.

Op je monte sur la balance, le bilan est pas trop mal pour un croqueur de burgers et adepte de soirées… Ce bilan sera refait toutes les 6 semaines environ pour voir quelle est mon évolution. Personnellement je n’accorde pas énormément d’importance à l’évolution de mon bilan corporel car je sais très bien que l’alimentation est très importante pour progresser et ce n’est pas mon objectif. Cela dit, c’est toujours intéressant de savoir où l’on se situe.

Après avoir expliqué mes objectifs, mes points faibles, le coach a réalisé trois programmes, pour trois séances par semaine avec grosso modo :

  • Une séance gainage, dos, épaules, triceps
  • Une séance gainage, jambes, abdos
  • Une séances gainage, biceps, pecs

Il m’explique quels exercices faire / ne pas faire au cas où je viens seulement 2 fois au lieu des 3 fois initialement prévus.

Pour le moment les séances se passent très bien. Je vais à la salle le matin avant le boulot ce qui me permet d’avoir vraiment personne et d’enchaîner rapidement les exercices et de pouvoir faire ma séance de running dans la journée. Un peu compliqué niveau rythme, on verra combien de temps je tiens haha ! A noter qu’il est possible de faire différents types de cours en groupe qui sont aussi être une très bonne alternative à une séance de renforcement : bodypump, grit, bodyattack sont par exemple des cours parfaits pour un complément running / trail !

RenfoEt maintenant ?

Vous pouvez suivre mes différentes séances directement sur les réseaux sociaux, notamment via Instastory et Facebook stories. Prochainement je mettrai en ligne mes séances détaillées et voir même des vidéos si cela vous intéresse ! N’hésitez pas à poser vos questions, à faire part de vos remarques et à me dire si vous aussi vous vous êtes mis au renforcement musculaire en complètement de vos entraînements running !

Endurance fondamentale : les bienfaits en course à pied

Article EF

Dans mon dernier billet je vous expliquais les biens faits des séances « seuil », ces séances sont réalisées dans le seuil anaérobie. Aujourd’hui je rentre dans le détail des séances au seuil aérobie, qu’on appelle plus communément l’endurance fondamentale. Découvrez pourquoi vous devez vous forcer à courir en endurance fondamentale !

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

L’endurance fondamentale (EF) est une allure de course à laquelle vous êtes très à l’aise. Vous pouvez discuter sans aucun problème de souffle, vous n’avez pas l’impression de forcer. Ce rythme pourrait être tenu pendant plusieurs heures car votre corps produit très peu d’acide lactique, il utilise uniquement l’oxygène pour produire de l’énergie, on parle de filière aérobie.

Quel intérêt de courir si lentement ?

Courir en endurance fondamentale à de nombreux atouts, voici les principaux :

  1. Muscler votre cœur : votre cœur va prendre du volume, ainsi pour un même effort, votre fréquence cardiaque sera plus faible. Comprenez donc que vous allez progresser en endurance et en vitesse pour un même effort cardiaque.
  2. Améliorer votre réseau sanguin : la course lente favorise l’utilisation et l’amélioration de votre réseau sanguin. Vos muscles seront donc mieux irriguer et produiront plus d’énergie.
  3. Renforcer vos tendons et vos articulations : courir en endurance fondamentale va permettre de renforcer vos tendons et vos articulations. En effet à ce rythme vous ne forcez pas dessus et contribuer donc à les renforcer. C’est idéal pour éviter les blessures sur le long terme.
  4. Brûler de la graisse : l’endurance fondamentale est la meilleure allure de course pour brûler des calories. Si vous souhaitez perdre de la graisse, c’est le top.
  5. Récupérer : c’est le rythme à adopter pour récupérer efficacement. Le footing de récupération va vous permettre de récupérer musculairement en accélérant la cicatrisation des micros-lésions et la disparition des courbatures.

Quand courir en endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale peut être adoptée dans plusieurs cas :

  • Pendant votre échauffement (de 15 à 20 minutes)
  • Lors des séances d’assimilations, séances qui ont lieu le lendemain ou le sur-lendemain d’une séance de qualité (fractionné, seuil…)
  • Séance spécifique de footing
  • En fin de séance pour un retour au calme

Comment courir à la bonne allure ?

Si vous avez un cardiofréquencemètre c’est assez simple, il faut courir entre 60% et 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si ce n’est pas le cas, contenter vous de courir à un rythme qui vous permet d’être en totale aisance respiratoire et de pouvoir discuter sans être essoufflé.

Courbe cardio EF
Exemple d’une courbe cardio endurance fondamentale pour FCMax = 200bpm

Vous allez surement vous dire que vous courez trop lentement, pas de panique, c’est normal. Au début il faut se « forcer » à courir aussi lentement, ce n’est pas si évident, vous allez avoir l’impression de courir pour rien.

En conclusion

Comme vous l’avez compris, l’endurance fondamentale c’est facile. Ce n’est pas pour autant que cette allure ne vous fera pas progresser, bien au contraire ! Alors profitez-en, prenez du plaisir, sortez 45min-1h tranquillement, vous reviendrez pas trop fatigué, en ayant progresser sur tous les aspects de la course à pied.

Est-ce que vous cernez un peu mieux ce qu’est l’endurance fondamentale ? L’utilisiez vous déjà dans vos entraînements ?

Si vous avez trouvé cet article intéressant, n’hésitez pas à le partager à vos amis qui le trouveront peut-être intéressant aussi ! N’hésitez pas à réagir dans la partie commentaire également. 😉

Courir au seuil pour mieux progresser

article seuil

« Seuil », vous avez surement déjà entendu ce terme dans la course à pied (ou pas). Il est régulièrement utilisé dans les plans d’entraînements ou des articles. Cependant il n’est pas rare qu’on ne sache pas vraiment à quoi il correspond, ce qu’il faut en faire et comment travailler le seuil. Je reprends tout depuis le début pour vous expliquer cela le plus simplement possible.

 

Qu’est-ce que le « seuil »  ?

Le seuil c’est une allure de course ! Il existe deux en réalité :

  1. Seuil aérobie qui correspond à une course facile, maximum 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Allure sur laquelle vous pouvez discuter.
  2. Seuil anaérobie qui correspond à une allure très soutenue, environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Allure où concrètement vous « tapez dedans » !

L’anaérobie c’est la limite à laquelle votre corps ne va plus être équilibré entre l’apport et la dépense d’oxygène. Au-delà de 90% de FCmax vous allez donc taper fort dans vos ressources.

Lorsqu’on parle de « courir au seuil » cela signifie d’adopter un rythme de course entre une allure confortable et une allure très soutenue vers votre limite de fréquence cardiaque.

 

Pourquoi courir au seuil ?

L’objectif est d’habituer votre organisme à tolérer un inconfort et de courir durant des périodes de plus en plus longues à une vitesse « seuil ». Ce travail va implicitement vous aider à améliorer l’endurance mais aussi la vitesse. Que vous soyez un runner de 10 à 42km ou bien traileur ces séances sont bénéfiques !

 

Entraînement au seuil

Que vous soyez un spécialiste du 10km, un marathonien, un traileur courte ou longue distance, la séance seuil doit être présente dans vos entraînements ! J’ai personnellement intégré ce type de séance depuis quelques semaines (j’ai trop tardé à le faire) et je ressens déjà un gros bénéfice en terme d’endurance, de vitesse et de résistance sur des allures supérieures à 80% FCmax. Voici un type d’entrainement assez simple que je préconise :

  1. Échauffement 15-20 minutes
  2. 3 séries entre 85-90% de votre FCmax pendant 500, 1000, 2000 ou 3000m selon votre niveau. Récupération 3 minutes entre les séries
  3. Récupération 10-15 minutes
  4. Étirements

Prévoir 24 à 48h de récupération après une séance seuil, c’est très exigeant ! Vous pouvez vous accorder une bière et un bon burger juste derrière 🙂

 

Plus d’excuse, à vous de jouer, pensez au beer/burger ! Qui est prêt à se lancer dans ce type de séance ? N’hésitez pas si vous avez des questions à commenter l’article ou les poser sur les réseaux sociaux 😀

Progresser en running ? Fixez-vous des objectifs !

Les objectifs en running

Coureur débutant ou confirmé, je suis certain que vous souhaitez progresser. Que ce soit pour augmenter la distance, courir plus vite, perdre du poids, pour son bien être ou simplement par plaisir, nous courons tous pour quelque chose. Mais comment faire en sorte de rester motiver, trouver la force de sortir quand il fait froid, aller courir plutôt que profiter de son canapé ? La chose primordiale pour moi : fixez-vous des objectifs !

 

Un objectif, ça se planifie

Dans un premier temps, il vous faut définir un objectif clair et qui vous attire, un objectif qui soit assez ambitieux afin de vous apporter une grosse satisfaction une fois atteint. Il peut être de plusieurs natures : terminer un 10km, faire une sortie de plus de deux heures, gravir 1000m de dénivelé, terminer un marathon, perdre 3kg.

Une fois votre objectif défini, vous devez vous accorder un délai pour le réaliser. Ce délais est important, il doit être réalisable, n’ayez pas peur de prendre votre temps, d’être « large ». Attention de ne pas être trop ambitieux sur le délai, soyez réaliste, interrogez-vous, posez la question à votre entourage. Un délai mal fixé et c’est votre objectif qui tombe à l’eau, ce qui risque d’entraîner une démotivation.

Vous êtes maintenant sûr de vous et surtout de ce que vous voulez, de ce qui va vous motiver sur les semaines, les mois à venir. La prochaine étape consiste à vous armer, il faut mettre toutes les chances de votre côté pour atteindre cet objectif ! Plans d’entraînements, matériels, aménagement de votre emploi du temps, rééquilibrage alimentaire, ne négligez rien, tout est bon à prendre tant que vous restez dans la notion de plaisir et que vous ne vous interdisez pas de vivre 😀

 

objectif-planifier

 

Une progression inévitable

En prenant en compte ces éléments, vous ne devriez pratiquement plus rater d’objectif et progresser énormément ! Votre motivation sera forte, plus vous remplirez vos objectifs, plus vous aurez confiance en vous, plus vous serez ambitieux, plus vous aurez des objectifs de fou et plus vous progresserez ! N’hésitez donc pas à partir tranquillement et ne pas être trop ambitieux dans la planification de vos premiers objectifs, les atteindre vous motivera pour la suite de votre progression.

 

N’attendez plus, comme vous l’avez compris il est important de se fixer des objectifs. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?