Dans mon dernier article je revenais sur mon premier marathon réalisé à Lyon en 2015… un bon petit calvaire dû en grande partie à une préparation pratiquement inexistante. Je ne vais pas revenir dessus (laissons les mauvais souvenirs de côté haha) donc je vous laisse lire l’article si vous souhaitez plus de précisions 🙂 ! Un an après je veux retenter l’expérience marathon pour pouvoir le courir à mon niveau en arrivant préparé et en pleine forme. Pour cela j’ai essayé de mettre toutes les chances de mon côté avec un plan de préparation diététique fournit par Nutrisens (marque de nutrition sportive) ainsi qu’un plan d’entrainement spécifique.

 

Quoi?! Un plan diététique ?

Un plan diététique, sérieusement ? Normal Runner mais manger correctement ? On range les burgers et la bière ? Et bien disons que j’ai voulu me documenter, apprendre comment bien manger avant et pendant pour être plus performant. Car oui, faut l’admettre, je pense quand même que ça doit jouer sur les performances 🙂 !

Je me suis rendu sur le site web de la marque de nutrition sportive Nutrisens Sport. Nutrisens propose GRATUITEMENT d’accompagner les coureurs pour réaliser au mieux leurs objectifs avec un plan diététique et des conseils personnalisés. Je me suis donc laissé guidé et j’ai rempli un formulaire qui permet d’expliquer ses difficultés, son objectif et son niveau. Dans les jours qui suivent j’ai reçu une réponse par email de la part de Marine, la diététicienne.

Très bonne surprise à la lecture de l’email : tout y est ! Tout d’abord, deux paragraphes expliquant comment éviter la fatigue musculaire ainsi que les crampes, les deux difficultés que j’avais évoqué dans le formulaire. L’email comportait également trois documents PDF :

  1. Un document très complet sur l’alimentation en général : les besoins de bases, l’équilibrage des menus, les aliments à privilégier, l’hydratation… 27 pages qui posent bien les bases et permettent d’avoir un minimum de connaissances pour bien manger au quotidien.
  2. Un document donnant des conseils sur le dernier repas avant la compétition et des petits déjeuners d’exemples. Il y a également une liste d’aliments à éviter et à privilégier.
  3. Un document un petit peu plus personnalisé avec des conseils à suivre pendant les entraînements, la veille et le jour de course. Ces conseils sont légèrement personnalisés car ils reprennent les difficultés évoquées dans le formulaire. On retrouve également un plan hydrique pour bien s’hydrater au quotidien. Quelques produits de nutrition Nutrisens sont mis en avant pour apprendre à les intégrer pendant l’entrainement et le jour J. Marine a également concocter des exemples de menu à j-3 et j+3 pour bien se préparer mais aussi bien récupérer.

 

A noter qu’il est possible de contacter Marine par email ou par téléphone si toutefois questions il y a. Dans un premier temps j’ai largement assez d’infos et je verrai au fil des semaines si toutefois j’ai des interrogations ou des problèmes qui pourraient provenir de mon alimentation.

Je ne sais pas encore si ces conseils diététique porteront leurs fruits le jour J mais en tout cas il faut bien avouer que Nutrisens fait fort en proposant cette formule gratuitement.

 

Le plus important : courir !

C’est bien de bien manger mais il ne faut pas oublier de bien s’entraîner. C’est d’ailleurs à cause d’un mauvais entrainement que j’avais complètement raté mon premier marathon. Cette fois-ci je prends les devants et je me motive à trouver, étudier et respecter un plan d’entraînements ! J’ai parcouru internet, les forums, les sites pour trouver LE programme qui me correspond le mieux. Je ne voulais pas un programme trop complexe, trop dur, irréalisable pour diverses raisons. Voici les critères que je souhaite : objectif 3h45, 4 séances / semaine, zone de travail via la FCMax et non la VMA (question d’habitude) et maximum 8 semaines (j’ai déjà un fond pour 3h45, inutile de faire un programme pendant des mois).

J’ai retenu le plan d’entrainement 3h30 de Kalenji, dispo ici. Très peu de différence entre le programme 3h45 et 3h30 mais celui de 3h45 comportait 3 séances hebdomadaire donc j’ai tranché pour le 3h30 même si mon objectif reste de faire 3h45.

8 semaines avec 4 entraînements soit 32 séances décrites dans ce plan d’entrainement. Travail de la VMA, sortie longue, travail de l’allure marathon, récupération. C’est parfait, c’est ce que je cherchais. Après 3 semaines sur ce plan je sens que ça va porter ses fruits, il faut que mon corps tienne et que j’en prenne soin car c’est tout de même assez exigeant 😉

 

See you soon

Je vous donne rendez-vous après le marathon de Lyon du 2 octobre 2016 pour faire un bilan global de ma préparation. Sur mon alimentation quotidienne durant la phase d’entrainement et surtout le jour J mais également un retour sur le plan d’entraînement que j’ai choisi !

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9 Comments

  1. Hello!
    Merci pour cet article.
    J’apporte ma contribution (je me retrouve assez dans ce concept de Normal Runner, surtout pour la bière…) concernant les prépa marathon.
    J’ai fait 2x le marathon de Paris: objectif 3h45 pour le 1er (résultat 3h42) et 3h15 pour le 2nd (résultat 3h21).
    Si tu dois retenir une chose, c’est l’importance des sorties longues.
    Je joue au foot le dimanche et ai eu tendance à les sauter. J’ai les deux fois payé l’addition à partir du 35e, alors que j’étais sur des bases de perf vmt sympas…
    Bref! Je reviendrai! 😉

    • Merci pour ton conseil. Effectivement les sorties longues et pas forcement à fortes allures sont plus que bénéfiques. Après il faut avoir le temps de bien les faire… chose pas évidente selon les emplois du temps.

  2. Un programme sur 4 sorties semaine ça ne te parait pas trop ?
    Perso je vise un programme sur 10 semaines pour un premier marathon, mais à 3 sorties semaine pour un objectif à 3h45 (je fais des semi en 1h45)

    Tu sens un réel bénéfice/intérêt à faire 4 sorties semaine ?

    • J’ai choisi 4 sorties car je souhaite monter en volume d’entrainement et cela même après le marathon pour un jour tenter des trails plus longs. Sinon 3 entrainements / semaine suffisent !

  3. Merci pour le plan nutri. Entre ça et le site de Nicolas Aubineau, ça devrait être bon de ce côté là.
    Je suis assez fan de plans de chez Kalenji, ils sont bien faits. J’ai pris le mien là bas aussi (mais avec l’objectif « finir la course ».

    • Le site de Nicolas Aubineau est top. Je conseil son livre également !

  4. Très intéressé, car j ai les même objectifs.. 3h45 pour le marathon de Lausanne…
    J attends avec impatience les comptes rdndus de ta prepa!
    Bon courage!

    • Merci à toi. Tu peux suivre sur Facebook également, je donne quelques news de temps en temps sur la préparation 😉

  5. […] y a deux mois je prenais la décision de préparer sérieusement mon deuxième marathon après l’échec de l’année dernière. A l’heure où […]


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