Mon équipement SaintéLyon

La course approche, les préparatifs commencent et vous êtes nombreux à me demander comment je m’équipe pour cette SaintéLyon 2016 72km solo. Voici un tour rapide de l’ensemble de mon équipement et du matériel que je prends sur moi. A savoir que je n’ai aucune expérience pour une course aussi longue, c’est donc au feeling, je vous dirai après la course si mes choix étaient bons ! 🙂

Les conditions annoncées à J-5 sont les suivantes :

Pas de pluie, température entre -2 et 4 degrés, vent 10-20kmh. Sol très humide et surement glissant par endroit, pas de verglas ni de neige.

 

Des pieds à la tête

 

Adidas Glide Boost 8

Le choix des chaussures est très compliqué sur la SaintéLyon, j’ai entendu pas mal d’avis et ils dépendent des années, des types de coureurs et des qualités de chacun.

Personnellement j’ai deux paires de chaussures, une type trail : Salomon Wings Pro 2 et une type route : Adidas Glide Boost 8. La météo sera clémente, pas de neige, pas de verglas, surement un sol glissant par endroit mais pas de pluie les 7-8j précédents la course. La SaintéLyon est composée d’une bonne partie de route notamment sur la deuxième portion. J’ai donc choisi de partir avec mes running de route plutôt polyvalente. Je ne sais pas si je fais bien, l’idéal aurait peut-être été d’avoir une paire entre les deux miennes…

 

Adidas Collant adizero Sprintweb M

Je prévois de courir entre 9h et 10h…donc environ de 00h à 10h du matin, même si je cours habituellement uniquement en short, pour cette course j’ai investi dans un collant long. J’ai choisi un collant plutôt léger car je sais que je n’aurai pas froid aux jambes… Bemol, je ne l’ai pas testé !

 

Falke Longsleeved Shirt Tight M

A l’inverse du bas, j’ai peur d’avoir froid en haut. J’ai donc décidé d’investir pour la course dans un t-shirt manche longue très près du corps. Pour l’avoir tester quelques fois, c’est une tuerie. Agréable à porter et très chaud et respirant.

 

Salomon Trail Runner Warm MID M

C’est sûr que j’aurai une seconde couche, pour le moment je ne sais pas si ce sera un t-shirt basique ou bien un t-shirt manche longue chaud comme ce Salomon que j’ai déjà… choix de dernière minute !

 

Gore Running Wear Essential Windstopper

Pas de pluie annoncée mais du vent, ma veste windstopper devrait parfaitement faire l’affaire !

 

Gore Running Wear Gant Essential SO

Une paire de gants, toute la nuit dehors, elle ne sera surement pas de trop !

 

Tour de cou NR Life

Tour de cou Normal Runner

Avec la frontale, impossible de mettre une casquette ! J’aurai donc le tout nouveau tour de cou NR Life. Je pense en prendre deux : un pour mettre autour de la tête / oreilles et un pour protéger le cou.

 

Petzl Nao Reactive Lighting – 575 lumens

L’élément indispensable pour une course de nuit. J’ai choisi un des modèles du moment, testé deux fois 1h30, rien à dire, elle allume très bien même en mode « éco ». A défaut d’une batterie de rechange, je vais prendre des piles pour assurer le coup.

Fenix 3 HRM-Run

Une montre avec une autonomie suffisante pour enregistrer tout le périple ! Même si il ne va pas falloir trop la regarder pour pas être démoralisé 🙂 !

 

Salomon Sac S-Lab Adv Skin 3 5L

Je pars avec mon sac fétiche, il est juste parfait. Il tient bien, je peux facilement y mettre un t-shirt et une veste ainsi que la couverture de survie obligatoire. Pas mal de poches pour mettre des barres / gels à portée de main. 2 flasks de 500mL et une poche à eau de 1.5L, largement suffisant pour me rendre le plus autonome possible.

 

VAMOS

Maintenant il y a plus qu’à ! L’équipement est top, j’ai tout ce qu’il me faut, tout a été testé ou presque. Ma seule interrogation prote sur le choix des chaussures… C’est un peu un coup de poker, en tout cas il est certains que sur quelques portions je vais sûrement regretter ce choix ! 🙂

Bilan préparation marathon

Il y a deux mois je prenais la décision de préparer sérieusement mon deuxième marathon après l’échec de l’année dernière. A l’heure où j’écris cet article, nous sommes à 16h du départ, c’est le moment parfait pour faire un bilan sur ma préparation. Bien sûr, je ne sais pas encore si l’objectif sera rempli mais je peux déjà prendre du recul sur ces 8 semaines d’entrainements.

 

Le plan d’entrainements

C’est la première fois que je suis un plan d’entrainements complet pour préparer une course. J’ai pour habitude de m’entrainer au feeling. Certes en respectant quelques grands principes mais en ne m’imposant pas de programme spécifique. Pour ce marathon j’ai choisi de faire une exception et de suivre le plan marathon en 3h30 de Kalenji. Ce plan est basé sur la fréquence cardiaque et est composé de 4 séances par semaine, ce que je souhaitais.

Pour chaque semaine on retrouve 4 séances : une séance fractionné, une séance endurance fondamentale de récupération, une séance de seuil ou de nouveau endurance fondamentale, une sortie longue en endurance fondamentale.

L’équilibre me semblait parfait et ce fût le cas. En effet, au fil des semaines, la fatigue ne s’est pas fait ressentir. Une semaine pour souffler est également prévue dans le plan. Pour ce qui est de l’efficacité du plan, je ne peux pas encore dire si  celui-ci m’a permit de remplir mon objectif de 3h45 mais en tout cas je me sens vraiment bien pour attaquer ce marathon.

Je pense que ce sont les 8 semaines d’entrainements durant lesquelles j’ai le plus progressé depuis que j’ai commencé le running. J’en ai pas encore la certitude mais tous les voyants sont aux verts et je pense avoir vraiment gagné en vitesse en phase d’endurance fondamentale et en « caisse ». Je tiens mieux, je vais plus vite, j’ai de bonne sensations… à confirmer demain !

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La nutrition

Comme évoqué dans mon article précédent, je souhaitais mettre toutes les chances de mon côté. En faisant des efforts sur ma nutrition d’une part et d’autre part en accompagnant mes entrainements de quelques produits de nutrition sportive.

J’ai donc fait appel à Nutrisens qui donne gratuitement des conseils via un plan diététique sur son site. Cela n’a pas été très compliqué pour moi car mon alimentation était déjà pas trop mal et je ne souhaite pas partir sur une prise de tête à chaque repas, loin de moi cette idée…je suis un Normal Runner ! Pour ce qui est de la nutrition, pas de révolution, juste de petites améliorations, notamment à partir de J-7.

A l’inverse, j’ai « accentué » l’utilisation de produits de nutrition sportive. J’en prenais déjà un petit peu pendant les courses mais pendant cette préparation j’ai utilisé des produits pour la récupération et les sorties longues. Comme dit précédemment, je me suis sentis bien durant les 8 semaines de préparation, pas de coup de fatigue. Je pense que ces produits y sont pour quelques choses, notamment les produits de récupération. On oublie les courbatures, les jambes lourdes, assez impressionnant.

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Il existe une multitude de marques de nutrition sportive. J’ai utilisé Nutrisens car les produits sont bien détaillés et c’était dans la continuité des conseils issus du plan diététique. Après coup, mis à part une exception j’ai bien aimé les goûts et les textures des différents produits utilisés.

Je compte sur ces produits le jour J pour me tenir forme. L’année dernière je n’avais pas tenu à cause (et surtout) d’un mauvais entrainement mais également car niveau nutrition j’étais niveau zéro…

 

Now or never !

Comme vous l’avez compris, cette préparation a été parfaite. Aucune douleur ou blessure, aucun coup de fatigue, aucun coup de moins bien, une montée en puissance au fil des entrainements et un moral gonflé à bloc ! J’ai hâte d’être demain pour en découdre et remplir cet objectif des 3h45 ! Il va falloir ne pas trop se faire emporter par le rythme car comme un débile je me suis mal inscrit et je suis dans le SAS 3h30… 🙂 Et entre-nous, vivement la bière d’après course ! 😀

Préparation à mon 2ème marathon

Dans mon dernier article je revenais sur mon premier marathon réalisé à Lyon en 2015… un bon petit calvaire dû en grande partie à une préparation pratiquement inexistante. Je ne vais pas revenir dessus (laissons les mauvais souvenirs de côté haha) donc je vous laisse lire l’article si vous souhaitez plus de précisions 🙂 ! Un an après je veux retenter l’expérience marathon pour pouvoir le courir à mon niveau en arrivant préparé et en pleine forme. Pour cela j’ai essayé de mettre toutes les chances de mon côté avec un plan de préparation diététique fournit par Nutrisens (marque de nutrition sportive) ainsi qu’un plan d’entrainement spécifique.

 

Quoi?! Un plan diététique ?

Un plan diététique, sérieusement ? Normal Runner mais manger correctement ? On range les burgers et la bière ? Et bien disons que j’ai voulu me documenter, apprendre comment bien manger avant et pendant pour être plus performant. Car oui, faut l’admettre, je pense quand même que ça doit jouer sur les performances 🙂 !

Je me suis rendu sur le site web de la marque de nutrition sportive Nutrisens Sport. Nutrisens propose GRATUITEMENT d’accompagner les coureurs pour réaliser au mieux leurs objectifs avec un plan diététique et des conseils personnalisés. Je me suis donc laissé guidé et j’ai rempli un formulaire qui permet d’expliquer ses difficultés, son objectif et son niveau. Dans les jours qui suivent j’ai reçu une réponse par email de la part de Marine, la diététicienne.

Très bonne surprise à la lecture de l’email : tout y est ! Tout d’abord, deux paragraphes expliquant comment éviter la fatigue musculaire ainsi que les crampes, les deux difficultés que j’avais évoqué dans le formulaire. L’email comportait également trois documents PDF :

  1. Un document très complet sur l’alimentation en général : les besoins de bases, l’équilibrage des menus, les aliments à privilégier, l’hydratation… 27 pages qui posent bien les bases et permettent d’avoir un minimum de connaissances pour bien manger au quotidien.
  2. Un document donnant des conseils sur le dernier repas avant la compétition et des petits déjeuners d’exemples. Il y a également une liste d’aliments à éviter et à privilégier.
  3. Un document un petit peu plus personnalisé avec des conseils à suivre pendant les entraînements, la veille et le jour de course. Ces conseils sont légèrement personnalisés car ils reprennent les difficultés évoquées dans le formulaire. On retrouve également un plan hydrique pour bien s’hydrater au quotidien. Quelques produits de nutrition Nutrisens sont mis en avant pour apprendre à les intégrer pendant l’entrainement et le jour J. Marine a également concocter des exemples de menu à j-3 et j+3 pour bien se préparer mais aussi bien récupérer.

 

A noter qu’il est possible de contacter Marine par email ou par téléphone si toutefois questions il y a. Dans un premier temps j’ai largement assez d’infos et je verrai au fil des semaines si toutefois j’ai des interrogations ou des problèmes qui pourraient provenir de mon alimentation.

Je ne sais pas encore si ces conseils diététique porteront leurs fruits le jour J mais en tout cas il faut bien avouer que Nutrisens fait fort en proposant cette formule gratuitement.

 

Le plus important : courir !

C’est bien de bien manger mais il ne faut pas oublier de bien s’entraîner. C’est d’ailleurs à cause d’un mauvais entrainement que j’avais complètement raté mon premier marathon. Cette fois-ci je prends les devants et je me motive à trouver, étudier et respecter un plan d’entraînements ! J’ai parcouru internet, les forums, les sites pour trouver LE programme qui me correspond le mieux. Je ne voulais pas un programme trop complexe, trop dur, irréalisable pour diverses raisons. Voici les critères que je souhaite : objectif 3h45, 4 séances / semaine, zone de travail via la FCMax et non la VMA (question d’habitude) et maximum 8 semaines (j’ai déjà un fond pour 3h45, inutile de faire un programme pendant des mois).

J’ai retenu le plan d’entrainement 3h30 de Kalenji, dispo ici. Très peu de différence entre le programme 3h45 et 3h30 mais celui de 3h45 comportait 3 séances hebdomadaire donc j’ai tranché pour le 3h30 même si mon objectif reste de faire 3h45.

8 semaines avec 4 entraînements soit 32 séances décrites dans ce plan d’entrainement. Travail de la VMA, sortie longue, travail de l’allure marathon, récupération. C’est parfait, c’est ce que je cherchais. Après 3 semaines sur ce plan je sens que ça va porter ses fruits, il faut que mon corps tienne et que j’en prenne soin car c’est tout de même assez exigeant 😉

 

See you soon

Je vous donne rendez-vous après le marathon de Lyon du 2 octobre 2016 pour faire un bilan global de ma préparation. Sur mon alimentation quotidienne durant la phase d’entrainement et surtout le jour J mais également un retour sur le plan d’entraînement que j’ai choisi !

Récit d’un LUT’ain !

Il y a quelques jours je vous racontais ma course sur le Lyon Urban Trail (LUT). J’évoquais un chassé-croisé avec une fille qui terminera finalement 2ème chez les femmes. J’ai réussi à la retrouver et je me suis permis de lui demander de raconter sa version de la course. Elle a accepté de le faire à mon grand plaisir. Voici donc la version de Marion, deuxième du Lyon Urban Trail 2016 sur le format 23km / 900d+.


Pourquoi ce « trail » ?

Oui je commence avec le mot « trail » entre guillemets, car vous allez me dire que le LUT au niveau sentiers boueux et paysages naturels on y est carrément pas! Mais motivée par une copine rencontré sur un stage trail UCPA cet été (stage que je recommande fortement par ailleurs pour les accros de trail, running amateurs, de nouvelles rencontres et des plaisirs de la vie), je me dis que cela peut être une bonne occasion de découvrir cette ville de manière ludique (oui nous coureurs, considérons que visiter une ville en courant, est bien plus sympa que de flâner dans les rues en sandale une glace à la main!).

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Crédit photo : Des bosses et des bulles

C’est donc parti; inscription en ligne pour le 23km et ses 900m de D+ je ne peux plus faire marche arrière d’autant plus que ma copine réserve son weekend et va faire plus de 6h de voiture pour me rejoindre (autre particularité du coureur, il est capable en dehors des vacances de faire des trajets en voiture, 20 fois plus long que la course en elle même).

Top départ

Réveil 6h (et oui le coureur ne connait pas le mot « grasse matinée » et encore moins un dimanche!); dernier repas avant le départ de la course; pour ma part compote de pomme parsemée de quelques fruits secs, tartine de pain complet- beurre-confiture et un thé ferons l’affaire. Je ne suis pas une adepte des gâteaux sports, la simplicité a toujours fonctionné et côté gastrique je n’ai quasiment jamais rencontré de problèmes durant une course. La seule chose que je m’impose est de déjeuner minimum 2h30 à 3h avant l’effort pour éviter que la digestion ne perturbe mon effort.

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Non ce n’est pas du dopage 🙂

Arrivées sur les lieux de la course 1h avant, le temps de passer par la fameuse case « pipi de la peur » dans les magnifiques toilettes montés pour l’occasion! Le centre ville de Lyon se réveil sous un soleil magnifique et dans l’ambiance de fête que l’on trouve sur beaucoup de course; il faut le vivre et y goûter une fois pour en devenir accros (oui en fait le coureur est un drogué!!). Des coureurs (qu’on appelle les « élites ») sont déjà dans les startings blocks, 1h avant la course!! On ne sait jamais si des gens un peu trop lents freinaient leur progression… Nous pas inquiète et sans objectifs réels, prenons place dans le sas, 10 minutes avant le départ ; nous partirons dans la 3ème vague.

8h34, emportées par la foule nous prenons le départ de notre 1ère course Lyonnaise! Nous connaissons notre niveau respectif et on avait décider de rester ensemble au moins au début de la course! Si l’une d’entre nous se sentais bien elle pouvais décrocher. La définition du terme « trail » à très vite était honorée, car dès les premiers 500m de magnifiques escaliers pavés nous attendaient. Parties à environ 4min45 au kilomètre on savait qu’il ne fallait pas trop vite s’emballer car 23km ce n’est pas rien! Bonnes sensations dès le départ, les 1ères côtes se sont faites en courant et même en discutant!! Après une première descente dans la ville ou nous avions un bon rythme, les choses sérieuses allaient vraiment commencer quand devant nous une belle montée d’escaliers menant à Fourvières se profilait ; ma technique consiste à me ménager dans ce genre de côte; je monte les escaliers deux par deux en marchant avec les mains sur les cuisses. Finalement je me rends compte que je dépasse beaucoup de gens qui courent toujours et qu’au final j’ai économisé mon souffle. Cela me permet de relancer derrière à une assez bonne allure et très rapidement après la côte; c’est à ce moment que nos chemins se sépare avec ma copine, que je retrouverais à l’arrivée. Du coup j’ai de très bonnes sensations, le parcours est plutôt très agréable et surtout je me rends compte que je dépasse beaucoup de personnes (parties trop vite certainement); cela me motive encore plus même si je sais que le chemin vers la ligne d’arrivée est encore long . Je décide donc de me mettre un peu la pression en visant la barre des 2h30.

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La tenue qui mène au podium

Des hauts et des bas

N’ayant pas trop regardé le profil de la course j’ai la mauvaise surprise de découvrir une deuxième montée à Fourvières par exemple… Je garde toujours ma technique de marcher rapidement dans les montées, car même si je me fait doubler par quelques coureurs dans celles ci, je les reprends très souvent en descente! Ce sera d’ailleurs le cas avec le même coureur sur plus de 15km ce qui est plutôt rare dans ce genre de course accueillant plus de 1500 participants! Du coup j’en ferai un de mes objectifs, d’essayer de ne pas le perdre de vue pour caler mon allure! Ça permet aussi de m’occuper l’esprit, car il faut s’avouer que certaines portions de courses sont un peu longue quand on court seul.

Une des côtes me marque l’esprit: la fameuse piste de la Sarra! De loin je me dis « chouette une pente qui ressemble enfin à un vrai trail nature ». Mais une fois lancée, les deux mains sur les cuisses, je la trouve finalement interminable et surtout très raide ! Ça me rassure d’ailleurs de voir que la quasi totalité des participants marchent.. (les extra terrestres qui courent dans ce genre de pente sont déjà bien loin!!).

Au 11ème kilomètre comme depuis plusieurs semaines quand je cours sur ces distances, une douleur au pli de l’aine me prends. Il faudra faire avec même si je sais qu’au fil des kilomètres si je ne diminue pas mon allure, cette douleur va partir dans la fesse et irradier ma cuisse. (c’est un genre de sciatique dixit mon chiropracteur: oui le coureur a des problèmes de santé semblable à celle d’une personne âgées!). Je continue tout de même sur mon rythme en ayant toujours en point de mire ce coureur qui me double et que je redouble sans arrêt!

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1er ravito en haut de la fameuse côte je décide de ne pas m’arrêter car j’ai une bonne réserve d’eau et il est trop tôt dans la course pour que j’avale quoi que ce soit ; (point faible dans la gestion de mes courses, l’alimentation: je ne sais jamais trop quand manger quelque chose, alors je fais tout au ressenti !). La course se poursuit et je double toujours quelques personnes, et également des féminines, ce qui, avec mon esprit de compétition, ne fait que booster ma motivation! Je garde une allure au plat autour des 5min au kilomètre voire un peu en dessous, ce qui est plutôt pas mal sur ce genre de distance.

Un peu après le 2ème ravitos (environ 16km), un homme me signale que je suis 8ème féminine ! Pour le coup je me mets à rêvasser d’une éventuelle 3ème place dans ma catégorie (on ne sait jamais; oui le coureur à tendance à s’égarer dans ses pensées quand le cerveau n’est plus assez oxygéné !!!). Ne connaissant pas la fin du profil du parcours, après ce ravitaillement s’ensuit une longue descente ou je me laisse aller (ma vitesse doit approcher les 3min30 au kilomètre) pensant que de toute manière il ne doit plus avoir beaucoup de côtes. Grossière erreurs… les 3 derniers kilomètres longent la Saône, mais surtout bifurquent tout les 200 mètres dans des ruelles étroites avec… beaucoup d’escaliers !!! Je les avaient presque oublier. Sauf que mes jambes bien engourdis par mes descentes endiablées, n’ont plus la même vigueur qu’au départ ! Je grimpe donc beaucoup moins vite en espérant qu’à chaque fois ce soit la dernière ! Mais cette succession de montées/ descentes sera de la partie jusqu’à la fin ! Tant pis dans ma tête je suis rodé, le chrono affiche 2h20 au 22ème kilomètre, mon objectif des 2h30 est tenable. D’autant plus que depuis le 18ème km ou l’on m’a annoncé une 8ème place féminine, mon objectif a été d’en doubler le maximum pour me rapprocher du podium (même si je vous rassure, je n’y crois pas un instant, mais alors pas du tout et je me dis que cette personne a vraiment mal dû compter les féminines!!)

Un dénouement plus qu’imprévu…

Enfin j’aperçois l’opéra !! Encore quelques marches qui nous rassure sur le principe du trail urbain avant d’entrer dans l’hôtel de ville pour atteindre l’arrivée; les nombreux spectateurs venus faire une haie d’honneur sur les 300 derniers mètres me donnent des ailes et me font oublier toutes mes douleurs! (c’est ce qu’on nomme « l’appel de l’écurie »). Petit sprint final du genre tout va bien- j’ai mal nul part-j’aurais même pu continuer- me fait passer la ligne d’arrivé en 2h26 !!

Médaille de finisher en cadeau je suis fière de ma course et pense être dans le top 10. Il Faudra 15 minutes de plus à ma courageuse copine pour boucler sa course! Très fière d’elle car c’était sa plus difficile course jamais couru en terme de distance ! 1h après c’est ma collègue qui boucle son 14km en 1h49, ce qui est très honorable après 6 mois d’arrêt de course à pied !

Ce que j’aime en trail et que l’on ressent moins sur les autres courses, est que notre principale victoire, c’est de terminer (contrairement à la course sur route ou le chronos est toujours plus présent et stressant).

Comme après chaque course entre copines, une petite bière s’impose et nous nous posons sur la terrasse d’un bar de la place des terreaux. Nous entendons des gens parler des résultats qui sont déjà affichés sur le site de la course. Par curiosité, nous allons voir notre classement. Et là, surprise général, je me classe finalement 2ème féminine à 30 seconde de la 1ère ! Je ne comprend même pas ce qui m’arrive, j’en ai les larmes aux yeux (oui la course exacerbe les émotions ce qui peut rapidement nous ramener en enfance !!) et je n’arrête pas de dire à mes copines que ce doit être une erreur ! Elles sont aussi excitées que moi et veulent rester pour les podiums !

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Marion, à gauche, deuxième du LUT 2016 – 23km

Au moment des résultats je crois que je suis plus stressée qu’avant le départ de la course ! J’ai tout simplement pas l’impression d’être à ma place ! Certes, il m’arrive de faire des podiums dans les courses de village du département de l’Ain ! Mais là, à Lyon, je ne m’y attendait pas du tout ! En tout cas j’ai été bien gâté, un sac Salomon en cadeau ainsi qu’un beau petit trophée que je garderais précieusement ! Comme quoi partir sans objectif, ne pas se mettre de pression et continuer à profiter de la vie peut donner des résultats !

Félicitations

Je tiens également à féliciter ce coureur avec qui nous avons fait de nombreux chassés-croisés durant la course; nous nous sommes perdu de vue vers le 20ème kilomètre, mais grâce aux supers réseaux sociaux, il a pu me retrouver ; ainsi j’ai découvert son blog, ce blog, « Normal Runner » avec des principes qui font que n’importe quel coureur lambda, peut s’y retrouver et auxquels je m’y retrouve complètement. Alors vous aller me dire « genre la fille elle finit 2ème et elle se considère normale »! Et bien oui, je suis une coureuse ordinaire qui a juste bien progresser et qui surtout ne se prive d’aucun plaisir de la vie ! Alors longue vie à la communauté des « normal runners » !! 😀


Merci beaucoup Marion pour ce récit de course. C’est au top et c’est exactement ce que je voulais en créant ce blog, partager des expériences, faire parler d’autres personnes. J’espère que tu es la 1ère d’une longue liste ! 😀 Cela me fait dire qu’il est fort probable que le blog se transforme un peu afin d’avoir plusieurs auteurs, wait & see, à vous lecteur de nous dire également ce que vous en pensez !