Mon année 2017 de course à pied à été très dense, ce fut ma plus grosse année en termes de kilomètres, d’entraînements, de courses, d’intensité et d’objectifs. Malheureusement, j’ai eu quelques soucis physiques, notamment au psoas et au dos. Même si ces blessures n’ont pas été de longues durées, celles-ci m’ont bien ralenti dans mes préparations, ma progression et même poussé à l’abandon lors de l’Ut4M. J’ai donc pris un peu de recul pour tenter de comprendre et éviter de faire le même constat fin 2018. J’ai retenu plusieurs pistes d’évolutions dans ma pratique de la course, et notamment le fait de me mettre à faire du renforcement musculaire. Dans cet article, je vous explique comment je vais me mettre au renforcement musculaire pour compléter mes entraînements de course à pied, au cas où, vous aussi, vous en ressentiez le besoin.
Le constat
C’est très simple, le seul renforcement musculaire que je fais consiste à lever le bras droit avec un verre plus ou moins gros à la main. Sinon rien, nada, quedal, le néant… Ajouter à cela le fait que de base je suis loin d’être le bonhomme le plus athlétique, le plus sec, le plus musclé… que mon alimentation est loin d’être irréprochable, forcement a un moment donné ça pose problème. Car oui quand tu te lances sur une course de 8h, 9h, 10h et bien plus, il ne suffit pas d’avoir une bonne VMA. Si ce type de course a lieu une fois dans l’année, ça passe, mais répété plusieurs fois comme je l’ai fait, le corps le supporte beaucoup moins bien !
Très clairement, lors de longues courses, j’ai ressenti que mon corps, notamment mon dos, fatiguait bien avant le reste, que c’était mon plus gros handicap.
Un dos un peu faiblard, pas aidé par un gainage et des abdos (presque) inexistants, il faut agir si je veux pas vivre une année 2018 ralentie par les blessures !
Faut se lancer !
Il existe une multitude de programme de renforcement musculaire sur internet. C’est d’ailleurs un business à part entière, avec il faut bien l’avouer, une bonne partie d’escrocs qui vont jusqu’à vendre des programmes non adaptés. Bref, comment se lancer, quels exercices, qu’est ce qu’il faut faire pour être efficace ? Car soyons clair, pour une majorité des coureurs, le renforcement musculaire ne va pas être une grande partie de plaisir, donc autant rentabiliser au maximum les séances en terme d’efficacité !
Ayant déjà tenté de m’y mettre à la maison, je sais que mentalement c’est pas évident, je ne sais pas trop quoi faire comme exercice, j’ai pas le matériel et au final j’abandonne après seulement quelques “séances”. Cette fois je veux que ce soit sérieux, au moins autant que quand j’arrive à l’apéro… !
Je fais donc un peu le tour des salles de sports du coin et finalement je suis contacté pour réaliser un partenariat avec l’Appart Fitness qui cherche un “influenceur” dans le monde du running. Très bonne opportunité pour moi pour apprendre un maximum et également vous partager cette expérience sur le blog, Facebook et Instagram !
Je n’ai pas sauté sur ce partenariat sans savoir où je mettais les pieds. En l’occurence pas mal de points positifs m’ont décidé : une salle proche de mon domicile mais également de mon boulot (un bon réseau de salles dans ma région), une communication axée Fitness (et non sur de la muscu en mode surexcitée), des pratiquants tous publics, une ambiance fun et détendue… et des retours positifs d’amis inscrits. Et petit bonus, un slogan, “Le Fitness nous rend meilleurs“, qui colle parfaitement avec mon objectif… et là pour le coup, je ne parle pas d’apéro ! 😀
Premiers sentiments
Me voilà parti pour ma première séance, j’ai rendez-vous avec un coach pour un bilan corporel (poids, taille, masse musculaire, masse viscérale, IMC…) et une discussion pour échanger sur mes objectifs afin qu’il réalise un programme adapté. L’approche est connue dans les salles de sport, mais encore faut-il que cela soit fait et surtout BIEN fait.
Op je monte sur la balance, le bilan est pas trop mal pour un croqueur de burgers et adepte de soirées… Ce bilan sera refait toutes les 6 semaines environ pour voir quelle est mon évolution. Personnellement je n’accorde pas énormément d’importance à l’évolution de mon bilan corporel car je sais très bien que l’alimentation est très importante pour progresser et ce n’est pas mon objectif. Cela dit, c’est toujours intéressant de savoir où l’on se situe.
Après avoir expliqué mes objectifs, mes points faibles, le coach a réalisé trois programmes, pour trois séances par semaine avec grosso modo :
- Une séance gainage, dos, épaules, triceps
- Une séance gainage, jambes, abdos
- Une séances gainage, biceps, pecs
Il m’explique quels exercices faire / ne pas faire au cas où je viens seulement 2 fois au lieu des 3 fois initialement prévus.
Pour le moment les séances se passent très bien. Je vais à la salle le matin avant le boulot ce qui me permet d’avoir vraiment personne et d’enchaîner rapidement les exercices et de pouvoir faire ma séance de running dans la journée. Un peu compliqué niveau rythme, on verra combien de temps je tiens haha ! A noter qu’il est possible de faire différents types de cours en groupe qui sont aussi être une très bonne alternative à une séance de renforcement : bodypump, grit, bodyattack sont par exemple des cours parfaits pour un complément running / trail !
Et maintenant ?
Et maintenant ?Vous pouvez suivre mes différentes séances directement sur les réseaux sociaux, notamment via Instastory et Facebook stories. Prochainement je mettrai en ligne mes séances détaillées et voir même des vidéos si cela vous intéresse ! N’hésitez pas à poser vos questions, à faire part de vos remarques et à me dire si vous aussi vous vous êtes mis au renforcement musculaire en complètement de vos entraînements running !
